1．初心者でもマラソンを気軽に始められる
健康づくりやダイエット、体力づくり、新しい趣味など、マラソンを始めるきっかけは人それぞれです。マラソンというと長距離や大会をイメージしがちですが、最初から長い距離を走ったり、大会出場を目指したりする必要はありません。
まずは短い距離を自分のペースで走り、必要に応じてウォーキングも取り入れながら、少しずつ身体を慣らしていくことが大切です。
本記事では、マラソン初心者に向けて、基本的なトレーニングや準備、無理なく走り続けるためのポイントなどを紹介します。
2．マラソン初心者は何から始める？
マラソンを始めるなら、まずは自分の体力に合った運動からスタートしましょう。最初から距離や速さを求めず、継続できるペースを見つけることが大切です。
2-1．まずはウォーキングからでもOK
普段運動する習慣がない方は、ウォーキングから始めても問題ありません。「歩く・走る」を交互に繰り返して徐々に身体を慣らし、少しずつ走る時間を増やしていきましょう。
最初から長時間走り続けることより、無理なく身体を動かすことを意識します。
2-2．時間や距離より「続けること」を意識する
初心者は「5km走る」「30分走り続ける」といった数字にこだわりすぎないことも大切です。
短時間でも定期的に身体を動かし、まずは走ることを生活の中に取り入れてみましょう。
2-3．少しずつ走る時間・距離を延ばす
走ることに慣れてきたら、体調を確認しながら徐々に時間や距離を延ばします。一度に負荷を大きく上げるのではなく、無理のない範囲で段階的にトレーニングを進めましょう。
2-4．休養日をつくる
毎日走らなければならないわけではありません。身体を休める日も設け、自分が継続しやすいスケジュールを組みましょう。
疲れや痛みを感じているときは無理に走らず、身体の状態に合わせて休むことも重要です。
3．初心者が走る前に準備したいもの
ランニングは比較的少ない道具で始められる運動ですが、快適に走るためには基本的なアイテムを揃えておきたいところです。
3-1．自分の足に合ったランニングシューズ
ランニングでは着地を繰り返すため、自分の足にフィットするランニングシューズを選びましょう。
サイズだけでなく、足幅や履き心地なども確認しましょう。購入する際は実際に試着し、違和感がないか確かめるのがおすすめです。
3-2．動きやすいランニングウェア
汗をかくことを考え、動きやすく吸汗速乾性に優れたウェアを選ぶと快適です。季節や気温に合わせて、帽子や防寒着なども取り入れましょう。
夜間に走る場合は、反射材など視認性を高めるアイテムも役立ちます。
3-3．飲み物・タオル
気温や走る時間・距離に応じて飲み物を準備し、適度に水分を補給しましょう。汗を拭くためのタオルもあると便利です。
長時間走る場合は、途中で水分を確保できる場所も事前に確認しておくと安心です。
3-4．スマートフォンやランニングウォッチ
スマートフォンのアプリやランニングウォッチを活用すれば、走った距離や時間、ペースなどを記録できます。
必須ではありませんが、トレーニングの記録を残したい方や、変化を確認しながら走りたい方には便利です。
3-5．周囲の音が聞こえるイヤホン
ランニング中は自動車や自転車、人の接近など周囲の状況を把握することも欠かせません。走りながら音楽やポッドキャストを楽しみたい方も多いと思いますが、安全のため周囲の音が聞こえるようにしておきましょう。
安全性を確保しながら、音声コンテンツを楽しむなら、周囲の音も自然に聞き取れる耳をふさがないオープンイヤー型イヤホンがおすすめです。
4．マラソンを楽しく続けるための工夫
ランニングを習慣にするには、トレーニングだけでなく、走る時間そのものを楽しむ工夫も大切です。自分に合ったスタイルを見つけ、無理なく生活に取り入れていきましょう。
4-1．お気に入りのランニングコースを見つける
自宅の近くや公園、川沿いなど、走りやすいコースをいくつか見つけておくと、その日の気分に合わせて楽しめます。
交通量や路面状況、夜間の明るさなども確認し、安全に走れる場所を選びましょう。
4-2．走る曜日や時間帯を生活に組み込む
朝や仕事・家事の後、休日など、自分が走りやすいタイミングを見つけてみましょう。
毎回同じ時間にこだわる必要はありません。生活リズムに合わせて走る時間を確保することで、ランニングを習慣にしやすくなります。
4-3．走った記録を残して変化を楽しむ
距離や時間、走った回数などを記録すると、これまでの積み重ねを振り返れます。
タイムだけを追うのではなく、「今月は何回走れた」「以前より長く走れた」など、自分なりの変化を楽しむのもおすすめです。
4-4．音楽や音声コンテンツを楽しむ
好きな音楽やポッドキャストなどを聴くことも、走る時間を楽しむ方法の一つです。
ただし、屋外では車や自転車、人の声など周囲の音を把握して安全性を確保して走りましょう。イヤホンを使用する際は音量を上げすぎず、安全を優先しましょう。
4-5．目標の一つとしてマラソン大会に挑戦する
走る習慣が身についてきたら、マラソン大会への参加を目標にするのもよいでしょう。フルマラソンだけでなく、5kmや10km、ハーフマラソンなどさまざまな距離の大会があります。
大会出場はあくまで楽しみ方の一つです。興味があれば、自分の経験や走れる距離に合った大会から挑戦してみましょう。
5．走る時間を支える「OpenRun Pro 2」
ランニング中に音楽やポッドキャストを楽しみたい方は多いと思いますが、屋外では車や自転車、人の声など周囲の音を把握することも欠かせません。
安全性を確保しながら音声コンテンツを楽しむには、周囲の音が自然に聞こえるオープンイヤー型イヤホンがおすすめです。また、ランニング用イヤホンを選ぶ際は、装着感や防水性能、バッテリー持ちなどにも注目しましょう。
Shokzの「 OpenRun Pro 2（オープンラン プロ ツー）」は、耳をふさがないオープンイヤー設計を採用し、マラソンランナーを力強くサポートする骨伝導のイヤホンです。
ネックバンド型でランニング中も安定した装着感を得やすく、日々のトレーニングにも取り入れやすくなっています。
骨伝導ドライバーと空気伝導ドライバーを組み合わせたShokz DualPitch™テクノロジーを採用することで音質にもこだわっています。
最大12時間の連続再生に対応しているため、普段のランニングはもちろん、長時間走る場合にも活用できます。また、5分の充電で約2.5時間使用できる急速充電にも対応しています。
汗をかくランニングで使いやすいIP55の防塵・防水性能も備えています。走る習慣をこれからつくりたい方から、距離を延ばして本格的なトレーニングに挑戦したい方まで使いやすいモデルです。
なお、道路や混雑した場所などでは、オープンイヤーイヤホンでも周囲への注意が必要です。安全を優先し、環境に合わせて音量を調整しましょう。
6．自分のペースで走る習慣をつくろう
マラソンを始める際は、最初から速さや距離を求める必要はありません。少しずつ身体を慣らすことと、モチベーションを維持するための工夫を取り入れながら、無理なく続けることが大切です。
健康づくりやダイエット、大会への挑戦など、それぞれの目的に合わせて走ることを楽しんでみてください。
マラソン初心者によくあるご質問
Q. マラソン初心者は週に何回くらい走ればよいですか？
まずは週2〜3回程度を目安にすると、休養日を挟みながら続けやすいでしょう。ただし、運動経験や体力には個人差があるため、疲労や痛みが残っている場合は無理をせず休んでください。
Q. 1回のマラソンは何分くらいから始めればよいですか？
初心者なら、まずは20〜30分程度を目安に始める方法があります。走り続けるのが難しければ途中でウォーキングを挟み、慣れてから少しずつ時間を延ばしていきましょう。
Q. マラソンの前に食事をしてもよいですか？
食事直後のマラソンは避け、消化する時間を確保してから走ることをおすすめします。一方、空腹の状態で長時間走ることも負担につながります。走る時間や運動量に合わせて食事のタイミングを調整しましょう。
Q. ランニング前後にはどのような準備をすればよいですか？
走る前にはウォーミングアップを行い、身体を動かす準備を整えましょう。終了後は急に立ち止まらず、ウォーキングなどで徐々に運動強度を下げるクールダウンを取り入れる方法があります。
