バーピーは、1939年からフィットネスのテストの一部で、ダイエットや、筋トレにとても人気のエクササイズとなっています。このエクササイズは、複数の筋肉群を動かし、心拍数を素早く上げるため、一番激しい全身ワークアウトの一つです。
本記事では、このエクササイズとは何か、やり方、全体的な全身フィットネスワークアウトとして統合できる方法の詳細を解説します。
バーピーとは何か、やり方は？
Royal Huddleston Burpeeにより開発され、バーピーは、いくつかのポジションを一つの動きにまとめたエクササイズの種類です。これらの動きは、足、腕、背中、コアに負荷をかけます。
バーピーの定義
元々、このエクササイズは、安定感を保ちながら、流れるように移行する必要がある4つのポジションから成り立っていました。
通常、スクワットから始め、手を地面につけ、腕立てやハイプランクのポジションに足を下げます。そして、足を元に戻し、元の立ちポジションに戻ります。
しかし、腕立て２回や、レンジ、ダンベルなどの道具を使って、動きを激しくすることができます。
動きの背景にあるメカニズム
それぞれの手順で、このエクササイズは、自重から発生する抵抗に抗うために、多くのエネルギーを消費します。
最初のスクワットで、大臀筋、太もも、ふくらはぎを鍛えます。一方で、ハイプランクは、腹筋と腰の筋肉を鍛えます。
腕立ての部分では、コア、胸、腕の筋肉を鍛えます。最後に、ジャンプで、脹脛と太もも、大臀筋を動かします。
総合的な全身フィットネスワークアウトであるバーピーの役割
このエクササイズは、複数の筋肉を動かすので、総合的な全身フィットネスワークアウトの一部と考えられています。体に負荷をかけ、簡単に、HIITメニューに追加することができます。
記録では、バーピーの1分間での最大は、38回です。一般的に、健康的な人は、平均で10回行うことができます。
定期的に、バーピーを行うメリット
エクササイズを自分のメニューに加えるには、メリットを考慮しないといけません。このエクササイズには、身体的な健康の改善から、メンタル的な健康の改善まで、いくつかの恩恵を得ることができます。
全身の力と持久力
総合的な全身フィットネスワークアウトなので、足、コア、腕、胸の筋肉を鍛えることができます。
繰り返し行うと、より長い時間、同じようなエクササイズができることがわかります。究極的には、より持久力がついているのがわかるでしょう。
心肺の健康と脂肪の燃焼
バーピーの最中は、体はエネルギーとして、蓄積されている脂肪を使います。加えて、心臓が速く動き、筋肉が必要とする酸素を供給します。
そのため、バーピーは、カロリー摂取を制限している限り、心肺の健康を改善し、体脂肪を燃やす働きがあります。
メンタルの強さと自制心
このエクササイズを定期的に行うのは、とても大変です。不快感と疲労を押し除ける必要があります。
しかし、回数を終わらせ、安定なペースを保つ力に気づくことは、他にも使うことができる精神的な強さを鍛えるに役立ちます。
Note: 体の痛みに耳を傾けるのも大変重要です。もし、肘や手首、肩、お尻に違和感を感じたら、フォームが悪い場合があり、怪我につながります。
完璧なフォームでバーピーを行うために
激しいエクササイズのような中、適切なフォームで行うことは、怪我を避けるためには、必要不可欠です。以下のアドバイスを使えば、バーピーを改善し、ミスを避けることができます。
適切なバーピーへのステップバイステップ
このエクササイズは、さまざまなポジションに分けることができます。それぞれの手順の最中、安定し、均等なペースを保ってください。
1. スクワットでのしゃがみ: このエクササイズを始めるために、立ちの位置から、しゃがむ必要があります。正しいフォームでやるために、足を肩幅に開き、背中を伸ばしながら、体を下げていき、手のひらを地面に近づけます。
2. プランクまで下げる:しゃがみになったら、足をぴょんと下げ、綺麗なフォームでハイプランクのポジションに移ります。
3. しゃがみ状態までジャンプする: ハイプランクのポジションのあとは、足をたたみ、しゃがみまで戻る必要があります。
4. 立つ：最後は、腕をできるだけ上げます。立ちポジションまで上がっている途中、足を地面につけ、安定を維持する必要があります。
バーピーワークアウトを高めるためにオープンイヤーヘッドホンを着用する
音楽やポッドキャスト、オーディオブックを聞くのは、このワークアウトに素晴らしいアクセントになります。OpenFitのようなオープンイヤーヘッドホンを使うと尚良いです。
これらのヘッドホンは、スポーツでの音を再定義し、エンターテイメントに集中しながらも周りの音を聞くことができます。この方法だと、ジムや外でのトレーニング中に他の人にぶつかることを避けることができます。
更に、これらのヘッドホンは、快適なシリコン外装に安定性のあるデザインをしています。そのため、激しい動きをしても落ちることはありません。
避けるべき一般的な間違え
不十分に行えばどんな運動も危険になります。今回のエクササイズでは、ハイプランクのポジションに移った時に、両手を強くついてしまうミスが一般的です。これでは、手首に負担をかけ、怪我につながります。その代わりに、勢いを制御しながら体を低くしてみましょう。
もう一つのよくある間違いは、エクササイズを急いで終わらせようとすることです。できるだけ速くするのではなく、最低８回は、均一なペースで行うようにしましょう。
最後に、間違ったフォームは、怪我につながります。そのため、スクワットとハイプランク中は背中がまっすぐになるようにする必要があります。
自分のフィットネスレベルに合わせてバーピーを変化させるバリエーション
より激しい総合的な全身フィットネスワークアウトをするには、バーピーを改良したり、ハーフバーピーなどのような別のバージョンを選んだりするべきです。
ジャンピングジャックスや縄跳び、追加の腕立てやマウンテンクライマーなどの他のエクササイズを追加することもできます。
更に、運動が好きならば、箱やダンベル、ボスボールなどの道具を使って、より難易度の高いものにすることができます。
もし始めたばかりならば、腕立てを膝つき腕立てにしたり、やらなくても構いません。
結論
本記事では、バーピーは、フィットネスにおいて有益であるということを示しました。4つの簡単な手順を通して、腕、胸、コア、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
激しくたくさんの筋肉を動かすことによって、たくさんのカロリーを消費し、心肺の健康を改善することができます。加えて、このエクササイズは、箱やダンベルを使って、激しくすることもできますが、基本的に道具を使用しません。
OpenFit のようなオープンイヤーヘッドホンを使って総合的な全身フィットネスワークアウトを行いましょう。これらのShokzのヘッドホンは、ジャンプやスクワットを行っても、落ちたりせず、トレーニング中にモチベーションを保つのに必要なエンターテイメントを提供してくれます。
