1．初心者でも安心、トレイルランニングを楽しもう
トレイルランニング（トレラン）は、山道や林道など自然の中を走るアクティビティです。
舗装路を走るロードランニングとは異なり、起伏のある道や土、石、木の根など変化に富んだ路面を走ります。景色や自然を楽しみながら身体を動かせることも、トレランならではの魅力です。
本記事では、はじめてトレランに挑戦する方に向けて、トレーニング方法や必要な装備、安全に楽しむためのポイントなどを紹介します。
2．トレラン初心者はどんなトレーニングをするべき？
トレランでは、平地を走る体力だけでなく、アップダウンや未舗装路に対応する力も求められます。いきなり長いトレイルへ挑戦せず、段階的に身体を慣らしていきましょう。
2-1．まずはロードランニングで基礎体力をつける
普段走る習慣がない方は、まず舗装路でのランニングから始めましょう。短い距離を無理のないペースで走り、継続して身体を動かすことに慣れていきます。
ランニングのみならずウォーキングを交えながら始め、少しずつ走る時間を増やす方法もあります。長く走ることだけを目標にせず、一定時間身体を動かしても余裕を残せるペースを意識しましょう。
2-2．坂道や階段でアップダウンに慣れる
トレランでは平地だけでなく、登りや下りが繰り返されます。普段のトレーニングに坂道や階段を取り入れ、高低差のある場所を動く感覚にも慣れておきましょう。
平地とは使う筋肉や身体への負荷も変わるため、実際のトレイルへ出る前の練習にもなります。ただし、急に負荷を高めず、自分の体力に合わせて取り入れることが大切です。
2-3．短いトレイルから挑戦する
ある程度走ることに慣れたら、比較的短く、整備されたトレイルから挑戦してみましょう。
距離だけで難易度を判断せず、標高差や路面、コースの状況なども事前に確認します。
初めての場所を一人で走ることに不安があれば、初心者向けの講習会やツアーを利用するのも選択肢です。アウトドア用品メーカーのほか、日本トレイルランナーズ協会などが開催しているイベントをチェックすると良いでしょう。
2-4．地形に合わせて走る・歩くを切り替える
トレランでは、すべての区間を走ることにこだわる必要はありません。急な登りでは歩くなど、地形や体力に応じてペースを調整しましょう。
下りでは勢いがつきやすいため、スピードを出しすぎず、足元を確認しながら進むことも重要です。路面の変化に合わせて無理なくペースを変えることが、体力の消耗や転倒のリスクを抑えることにもつながります。
3．はじめてのトレランで準備したい装備
山の中を走るトレランでは、一般的なロードランニングとは異なる装備も必要になります。走るコースや季節、行動時間に合わせて準備しましょう。
3-1．トレイルランニングシューズ
未舗装路を走るため、トレイルランニング向けのシューズを用意しましょう。一般的なロード用シューズとは異なり、土や石などの路面を捉えやすいグリップ性能を備えた製品が多くあります。
路面状況によって求められる性能も変わります。グリップ性能だけでなく、クッション性や重量、自分の足にフィットするかなども確認して選ぶことが大切です。
3-2．トレラン用ザック・ベスト
水分や行動食、ウェアなどを携帯するため、身体にフィットしやすいトレラン用のザックやベストが便利です。
走行中に荷物が大きく揺れると走りにくくなるため、必要な容量を確保しつつ、身体に合ったものを選びましょう。ポケットの位置や水分の取り出しやすさなど、走りながら使いやすいかも確認したいポイントです。
3-3．水分・行動食
トレイルでは途中で飲み物や食べ物を購入できないこともあります。コースの距離や行動時間、気温などを考え、必要な水分と行動食を準備しましょう。
3-4．周りの状況が把握できるイヤホン
好きな音楽やポッドキャストなどを聴くことも、走る時間を楽しむ方法の一つです。
山道や林道など自然の中を走る時は、安全のため周囲の音を把握する必要があります。イヤホンを使用する際は音量を上げすぎず、安全を優先しましょう。
周りの音が自然に聞こえるオープンイヤー型イヤホンを取り入れるのもおすすめです。
4．トレラン初心者が安全に楽しむためのポイント
トレランでは自然の中を走るため、ロードランニングとは異なる危険があります。また、登山者やハイカーなどと同じ道を利用することもあるため、周囲への配慮も必要です。
4-1．コースの距離・標高差・路面を確認する
走る前には距離だけでなく、標高差や路面、所要時間なども確認しましょう。同じ距離でもアップダウンや路面状況によって負荷は大きく変わります。
初心者は余裕を持って戻れるコースを選び、事前にルートを把握しておくことが大切です。分岐やエスケープルートなども確認しておけば、予定を変更する際の判断材料になります。
4-2．登山者やハイカーに配慮する
トレイルはランナー専用とは限りません。登山者やハイカーとすれ違ったり追い越したりする際は、速度を落として安全な距離を確保しましょう。
狭い場所では無理に追い越さず、必要に応じて声をかけるなど、お互いが安全に通行できるよう配慮することが大切です。
4-3．コースごとのルールを確認する
自然保護や安全管理などのため、場所によって利用方法や立ち入りに関するルールが設けられている場合があります。
トレランが可能なコースかを含め、自治体や施設、管理団体などが発信する最新情報を事前に確認しましょう。大会以外で個人的に走る場合でも、その場所のルールやマナーを守って利用することが重要です。
4-4．天候や体調によっては無理をしない
雨や強風などで路面や周囲の状況が変化することもあります。悪天候が予想される場合や体調が優れない場合は、予定の変更や中止も検討しましょう。
走り始めた後も無理に予定を優先せず、安全に戻ることを第一に判断してください。
5．トレランを楽しむなら「OpenRun Pro 2」
トレランでは足元だけでなく、ほかの登山者の声や周囲の状況にも注意しながら走る必要があります。イヤホンを使う場合は、装着の安定感や耐汗性に加えて、環境音を把握しやすいかも確認したいポイントです。
「 OpenRun Pro 2（オープンラン プロ ツー）」は、ランニングにも向いている耳をふさがないShokzの骨伝導イヤホンです。ネックバンド型の一体構造を採用しており、アップダウンや不整地が続くトレランでも安定した装着感を得やすくなっています。
骨伝導ドライバーと空気伝導ドライバーを組み合わせたShokz DualPitch™テクノロジーを採用し、音漏れを最小限に抑えつつ、迫力のあるクリアな音質を実現。
また、最大12時間の連続再生に対応。5分の充電でも約2.5時間使用できる急速充電機能も備えています。
IP55の防塵・防水性能があり、汗をかきやすいトレランに適したモデルです。長時間のトレイルを走る場合だけでなく、普段のロードランニングや坂道トレーニングなどにも活用できます。
6．自分のペースでトレランを楽しもう
トレランを始める際は、いきなり長距離を走るのではなく、ロードランニングや坂道などで身体を慣らし、短いトレイルから挑戦していきましょう。走ることだけにこだわらず、地形に合わせて歩きを取り入れることも大切です。
必要な装備やコースの情報を事前に確認し、登山者やハイカーにも配慮しながら、自分のペースで自然の中を走る楽しさを味わってみてください。
トレラン初心者によくあるご質問
Q. トレラン初心者は何kmくらいから始めるのがおすすめですか？
初めてなら、まずは5〜10km程度の短いコースから挑戦するのが一つの目安です。ただし、同じ距離でも標高差や路面によって負荷は大きく変わります。距離だけで判断せず、無理なく戻れるコースを選びましょう。
Q. トレランは普通のランニングシューズでもできますか？
整備された短いコースなどでは走れる場合もありますが、トレイルランニングシューズは未舗装路でのグリップ力などを考えて設計されています。本格的に始めるなら、走る場所に適したシューズを用意するのがおすすめです。
Q. トレランは一人でも始められますか？
一人でもできますが、初めての場合は経験者と一緒に走るのも良いでしょう。知らない山へ一人で入る場合は、特に慎重な計画が必要です。
Q. トレラン大会でもイヤホンは使用できますか？
大会によってルールが異なります。イヤホンの使用を禁止・制限している場合もあるため、参加する大会の競技規則や注意事項を事前に確認してください。使用可能な場合でも、スタッフからの指示や周囲の音を確認できる状態で走ることが大切です。
