持久力の改善をするために、トレーニングメニューを変えたいと思っているとしても、筋トレを始めたばかりでも、ケトルベルスイングは、とても良い選択肢です。
ケトルベルスイングは、腰に集中していますが、全身にメリットがあるので、一般的なトレーニングからの気分転換ができます。バランスを改善することによって、筋力と持久力を強化以上のことができます。
以下、ケトルベルスイングについて、どのように行うかを詳細に解説します。そして、ケトルベルスイングが体全体と健康にどのようなメリットがあるかも解説します。
ケトルベルとは何か？なぜやった方がいいのか？
ケトルベルは、球形の形、平らな底、ハンドルを持った鉄の重りです。筋トレに使うことができますが、ジムの道具として使われている前に、長い歴史がありました。
ケトルベルの導入
元来、ロシア人は、この「Girya」 の重りを穀物などの商品の質量を計るために使われていました。やがて、筋力トレーニング器具として使われるようになりました。
この重りが機能的なフィットネスとして優れた選択肢であるという主な理由は、スイングすることで、短い間にたくさんのカロリーを燃やすことができるからです。
ケトルベルトレーニングの主なメリット
この重りを使ってトレーニングをする主なメリットは、筋力、持久力、柔軟性を強化する全身トレーニングをすることができることです。研究によると、8週間このエクササイズを行うと、加齢のために失われた筋肉を戻すことができることがわかっています。
安定性と可動域を改善することができるので、日常生活のあらゆる活動の動作にも役に立ちます。
ケトルベルトレーニングの万能性
この重りを使えば、ケトルベルスイング以外にもたくさんのタイプのエクササイズをすることができます。
· デッドリフト
· ランジ
· スクワット
· ロシアンツイスト
· ショルダープレス
より難しいトレーニングを探しているのなら、重さを増やしたり、以下のエクササイズをやってみてください。
· ゴブレットピストルスクワット
· ターキッシュゲットアップ
· プランクパススルー
· レネゲードロウ
ケトルベルスイング：究極の力技
ケトルベルスイングは、全身エクササイズで、トレーニングメニューにぴったりです。記事を読んで、適切なフォームの維持と怪我の防ぎ方を学びましょう。
ケトルベルスイングとは？
ケトルベルスイングは、ケトルベルを両手で持ちながら、勢いと腰の動きで重りを動かすエクササイズです。重りは、足の間から、肩の高さまで弧を描きます。
初心者は、急に重りの動きを止めるために、腕の力を使うことを避けるように注意することが重要です。
あなた自身と周りの人に怪我の原因になり得るので、勢いをゆっくり止めてください
完璧なケトルベルスイングを行う方法
ケトルベルの使用には、適切なフォームで行う必要があります。以下の手順に従って、正しいフォームで行うことを心がけましょう。
1. 安定した構え: 重りを振り始めるには、どっしりとした構えをする必要があります。膝をスクワットするまでは、行かないくらいに曲げ、両足がしっかり地面につき、肩幅になっていることを確認してください。
2. 背筋を伸ばす： 重りを持つ時は、背中を曲げずに伸ばし、お尻を後ろの方に傾けます。
3. お尻を引く: 背中が正しい姿勢になったら、お尻を後ろに傾け、体感を使っていきます。
4. お尻を前に出す: お尻を後ろに引いたら、前に出し、大臀筋を収縮させ、寄りかからないようにします。これは、重さが増す原因になります。
5. お尻を引く: 最後に、リズムをゆっくりにし、お尻を後ろに引きながら重りを下ろします。
この動きの最中には、大臀筋、ハムストリング、腹筋、大腿四頭筋、大腿筋膜張筋、内転筋、脊柱起立筋、三角筋を鍛えることができます。
なぜ、オープンイヤーヘッドホンが、ケトルベルスイングに理想的なのか？
集中し、モチベーションを高くいるためには、力を与えてくれる音楽やスピーチをOpenRun Pro2のようなオープンイヤーヘッドホンで聞くべきです。
究極に快適なモデルを使えば、激しく重りを振ったとしても、落ちることはありません。
加えて、汗に耐性があるので、壊れてしまう心配をせずに、激しいトレーニングをすることができます。
ケトルベルスイングのメリット
ケトルベルスイングは、筋力と心肺機能を強化してくれます。より正確にいうと、大臀筋、ハムストリング、後鎖と呼ばれる背中の筋肉を鍛えることができます。そして、10分間の短い時間で、カロリーを消費することができます。
トレーニングメニューにケトルベルスイングを組み込む方法
自分のトレーニングレベルに合わせる必要があるので、ある程度の調整をしなくてはなりません。これは、スイングの方法を変えたり、時間を変えたり、重りの重さを変えることを意味します。
上級者のためのケトルベルスイングのバリエーション
上級者の方は、結果を出すために、より激しいトレーニングをする必要があります。ケトルベルをさまざまな方法で、動かすことで、調整することができます。
例えば、片腕を使って、外側にスイングすることもできます。また、２つの重りを使ってダブルスイングをすることができます。
ケトルベルスイングは何回行うべきか？
一般的に、初心者は、20から60回のケトルベルスイングを行うべきとされています。しかし、筋肉を酷使しないようにするために、10や20回と回数を分けて、行うべきです。もしくは、５分間にできるだけ行うというようなことも可能です。
もっと過酷なトレーニングをしたい人は、一回で40から50回行い、トータルで200回行っても構いません。
ケトルベルスイングトレーニングメニューの例
トレーニングを始める前に、ウォームアップをしましょう。5から10分間ジョギングをし、ダイナミックストレッチを行いましょう。
それが終わったら、自分の運動レベルに合わせて、以下のトレーニングを行なってください。
初心者：
1. ゴブレットスクワット: 10回3セット
2. ケトルベルスイング：15回3セット
3. ワンアームダンベルロウ: 10回3セット
4. リバースランジ: 10回3セット
5. オーバーヘッドプレス（左）: 5回3セット
6. オーバーヘッドプレス（右）: 5回3セット
中級者:
1. オルタネイトスイング: 10回3セット
2. アメリカンスイング: 15回3セット
3. 前方移動スイング: 15回3セット
4. サイドステップスイング: 15回3セット
5. 交互スタッガースタンス: 10回3セット
上級者:
1. ダブルスイング: 15回3セット
2. ダブルスナッチ: 15回3セット
3. 前方移動スイング: 15回3セット
4. ラテラルスイング: 15回3セット
5. ダブルミリタリープレス: 15回3セット
最後に、ストレッチなどのクールダウンを行いましょう。
まとめ
ケトルベルをマスターすることは、正しいフォームを知ることにあります。ケトルベルスイングを正しくやる方法を学んだら、ウエイトを増やしたり、重りを２つにしたり、エクササイズの種類を変えることができます。実際、このエクササイズを行うことで、持久力が備わっていくのがわかるでしょう。
ランジからショルダープレスまで、万能なエクササイズは、全身を鍛えることができます。特に、背中や下半身を鍛えることができます。
OpenRun Pro2.のような快適で安全なオープンイヤーヘッドホンと一緒に、ケトルベルスイングトレーニングを行いましょう。このShokzのモデルを使用すれば、とてもきついトレーニングもこなすことができるモチベーションが見つかるはずです。
