座ったままのライフスタイルだろうが、スポーツをやっていようが、高強度ワークアウトにより、運動を向上することができます。実際、毎週何時間もジムに行く時間がないあなたにとって、高強度ワークアウトは最適な運動です。
さらに、この短時間の運動は、持久力を強化でき、血圧を下げ、体重を落とすことができます。
しかし、間違ってこれを行うと、怪我につながります。高強度ワークアウトの方法を示すために、我々は詳細なガイドを作成しました。その中には、安全に高強度ワークアウトを実行するための最高のアドバイスを記してあります。
高強度ワークアウトとは何か？
このタイプのワークアウトは、本当に短い時間で心拍数をできるだけ、上げることに集中するものです。この構造とメリットを見ていきましょう。
高強度ワークアウト（HIIT）を理解する
高強度ワークアウトまたは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、最大20秒続けることができる激しい強度の運動を含むタイプの種目です。
登山家が、レジスタンスバンドを使ったり、自転車でスプリントをするような激しい運動の後、休憩時間があります。
この回復時間中、運動の時間かその２倍の時間休憩することができます。
高強度ワークアウトのメリット
このタイプのワークアウトは、大きなメリットをもたらすため、人気が出てきています。この運動を行うと、特に、体に以下のようなメリットを得ることができます。
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体重の減少：このタイプの種目を行うと、メタ分析が示すように、脂肪（エネルギーの貯蔵）を素早く燃やし、血糖値を下げるので、体重の減少を助けてくれます。
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心臓血管の健康を促進する：研究が示すように、このワークアウトは、血圧を下げ、特に、座ったままのライフスタイルを送る方に、効果があります。
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時間を節約できる：他の運動は、終わるまでや、結果が出るまで、時間がかかりますが、このワークアウトは、短時間です。たった20から30分の運動しか必要としません。
高強度ワークアウトのやり方
高強度ワークアウトは、低強度と高強度の運動を両方ミックスさせています。低強度動きは、体を温めるのと、クールダウンさせる役割があり、怪我のリスクを減らすことができます。
早速、高強度ワークアウトのやり方を見ていきましょう。
高強度ワークアウトをするための準備
ワークアウトを始める前に、以下を準備する必要があります。これから、激しい運動をするので、十分に水分補給ができているかを確認し、気分が悪くなることを避けるために、水を飲みましょう。
さらに、ウォームアップをした方がいいです。ウォームアップには、高強度トレーニング中に運動する予定の体のパーツと同じ部分を狙った運動をするようにしましょう。
すなわち、プラインクショルダータップを行う予定なら、単純な腕立て伏せなどをウォームアップに含めてください。
高強度ワークアウトの構造
ウォームアップが終わったら、休憩時間のインターバルを挟みながら激しいトレーニングをしていきます。
始めるために、以下の高強度ワークアウトの手順を使ってみましょう。
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ウォームアップ：高強度ワークアウトを行うために、ウォームアップが必要です。例えば、高強度ワークアウトとして、ジャンピングスクワットをやりたいのなら、ウォームアップとして、休みなくスクワットをやるべきです。
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エクササイズ：ウォームアップを終えたら、20秒間の高強度エクササイズを行います。今回の場合、ジャンピングスクワットを始めます。この段階で、たくさんのエネルギーを使うようにしましょう。最大心拍数の80から90％を目指すようにしましょう。
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休憩：20秒の運動が終わったら、休憩する必要があります。この休憩時間は、次のセットに行くために十分なものであるべきなので、運動と同じか２倍程度（20から40秒）を取るようにしましょう。
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繰り返す：休憩したあとは、エクササイズと休憩のサイクルを繰り返します。他の筋肉に照準を当て、筋力や持久力の目標を達成するために、運動に多様性を持たせるべきです。しかし、合計のトレーニング時間は、30分を超えてはいけません。
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クールダウン：最後に、クールダウンのエクササイズを行います。提供どの運動をストレッチを合わせてクールダウンすることができます。
プロのヒント：安定したリズムを保つために、OpenRun Pro 2のような運動中に集中できるようにデザインされたヘッドホンを使って、高強度トレーイング音楽を聴くべきです。これらのヘッドホンは、スポーツ中の音楽を再定義しました。
プロと違い、初心者は、フォーム維持し、正しく行うために、簡単な運動が必要です。そのため、レベルに応じた以下の運動を使ってください。
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初心者レベルの運動:
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ジャンプランジ
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膝上げ
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ジャンピングスクワット
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中級者レベルの運動:
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腕立て
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ケトルベルスイング
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スプリント
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上級者レベルの運動:
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ローイングマシン
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チェストプレス
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プランクショルダータップ
面白いことに、高強度ワークアウトは、重量挙げなどの負荷を調整できる運動にも使うことができます。そのため、初心者であろうと、すでに定期的に運動をしていようと、このような運動をすることができます。必要なことは、レベルに合わせて強度を調整することです。
安全に効果的に高強度ワークアウトをするヒント
このワークアウトは、激しいので、正しく行うことが、怪我を避けるために重要になってきます。以下のヒントは、ワークアウトを安全に保つ役に立つでしょう。
正しい運動を選ぶ
最高のワークアウトをするために、目標に導いてくれる運動を選択する必要があります。強くなりたいなら、サイクリングや、ローイングなどのスポーツ運動を1：5の運動と休憩の割合で、やるべきです。
さらに、高強度ワークアウトは、おもりや他の重量器具を使い、運動の強度を高めましょう。
言うまでもなく、運動を自分のレベルでできる範囲に保つようにしましょう。そうでなければ、怪我につながりかねません。
体に聞いてみる
高強度ワークアウトを学んでいるなら、自分の体に聴くこともとても重要です。これhあ、以下のようなトレーニングしすぎで、より低い強度が必要だというサインを見るようにしましょう。
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筋肉の怪我
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不自然な痛みや張り
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食欲の低下
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以前のようにトレーニングできなくなった
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低強度の運動中の疲労感
高強度ワークアウトを自分のトレーニングに組み込む
最後に、自分のトレーニングに高強度トレーニングを組み込む方法を知るべきです。このタイプの運動は、筋力トレーニングの最後のクールダウンの直前に入れてみてください。
しかし、高強度な運動をしない4日の休みの日を維持するようにしましょう。
まとめ
本記事で、高強度ワークアウトのやり方を解説しました。これは、ウォームアップをし、短いながら強度の高い種目を選び、同程度の時間休憩し、クールダウンで終わらせる簡単なものです。
初心者は、トレーニングを心拍数が上がるが簡単めの運動を取り入れるようにしましょう。一方で、上級のアスリートの人は、重いウエイトやトレーニングマシンを使い、より挑戦的な運動をすることができます。
最高の高強度ワークアウトをするために、OpenRun Pro 2を使って、指示を聴くことを考えてみてください。Shokzのヘッドホンは、洗練されていながら、頑丈な設計で、とても激しい運動中でも外れることがありません。
